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手捏成拳头将指甲隐藏起来，就是插进口袋，不让别人看见。
经过屡次使用包括意志力在内的方法试图戒除上瘾但宣告无效后，她不得不寻求心理医生的帮助。
心理医生问她:当你把手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？
少女说自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有时还会用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的时候，就会开始咬指甲，然后一个接一个，就像剪指甲一样，用牙齿去清除指头边缘的粗糙部分。
没错，指甲感觉不舒服，正是少女将要去咬指甲的触发特征。
第二步，厘清何种奖励。
我们仍旧以这位病患为例。起初，心理医生试图直接让少女梳理咬指甲的原因，但通常对于普通患者来说，这是一件特别困难而难以描述的事情。而当他们进一步详细回忆时，少女记起在诸如看电视或做作业等典型场景时，咬指甲的动作会频繁出现，而且最奇怪的是，每当她咬完一轮所有指甲时，会产生一种十分强烈的充实感。
医师立刻抓住了重点，这个上瘾习惯的奖励反映出少女期待获得这种能带来充实感的实质奖励。
第三步，寻找相同刺激。
既然少女内心的无意识想要的是这种能带来充实感的实质奖励，那么这种奖励有没有其他方式也能获得呢？
为了研究替代方案是否有效，医师给少女设计了一张索引卡，并布置了一个回家作业：
1、当觉得指甲不舒服时，在索引卡上打个勾；
2、当依靠某种替代方案成功克制咬指甲行为时，在一旁再画一条斜杠。
显然，实践果然能出真知，每当指甲感觉不舒服的触发特征来临时，少女尝试了多种方法，最后数据为她锁定了几种替代行为，这些诸如摩擦手臂、在桌子上敲指关节等「无害行为」都能迅速产生相同或相似的刺激，从而给她带来这种充实感。
第四步，「相反习惯治疗」，也叫新老习惯更替。
既然新行为同样可以产生类似具有充实感的实质奖励，那么新的「无害行为」就能果断替代之前会对自己或者他人造成不良影响、有害的上瘾习惯。
这种用新习惯替代老习惯的方法，心理医生把它称为「相反习惯治疗」。
在使用「相反习惯治疗」的一周后，少女索引卡上的数据显示，她的咬指甲习惯迅速下降为原来的 43%；一个月后，该习惯被彻底治愈，针对咬指甲的老行为也已经完全被新行为替代，上瘾行为彻底被疗愈了。
02
理解了都系格所说的「相反习惯治疗」四步法，我们再一起来做个练习。比如我们的目标是把「刷短视频上瘾」替换掉，找到一个对我们自身发展更有利的事情去代替它。我们可以怎么做呢？
第一步，确定触发特征。回忆或记录当我们每次刷短视频前，我们在什么场景下，有什么感觉？比如有些人会发现自己在睡前、觉得无聊时会刷短视频；有些人则是在地铁通勤时