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纳箱」的装置，在这个复杂的装置中，饥肠辘辘的小白鼠可以通过按压一块金属小板来获得食物。这个即时反馈机制让小老鼠学会了按按钮，并让它感觉「行为」和「奖励」之间存在联系。
所以在减脂的过程中，控制热量差就相当于按压金属小板的行为；而看到体重往下在减，则相当于获得了食物。正是这种即时反馈的机制让大脑获得了足够的奖励，让我们有足够的行动动力去进行下一次热量差的控制。
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但光知道原理还是不够的，我还需要告诉你具体要怎么去吃、怎么去运动。
以前我喜欢吃煎饼果子、鸡蛋灌饼，觉得它们都是人间美味。但在薄荷 app 上，我通过热量查询，发现一份类似食物的热量高达 600 到 800 大卡，而我早餐的热量预算最多只有 500 大卡。所以这个直观的差异可以让我知道，这类食物是减肥期间坚决不能碰的。
然后我就把目标食物一个个查了个遍，我发现一个菜包是 140 大卡，一个豆沙包是 170 大卡，一个鸡蛋大约 70 大卡，一杯雀巢咖啡大约也是 70 大卡。于是，一份基本固化的早餐食谱基本就可以定下来了，以上加起来为 450 大卡。
然后是午饭和晚饭，午饭的预算是 600，晚饭则是 550。这就让我再次去查哪些自己喜欢吃，并且热量性价比比较高的食材有哪些。蔬菜的性价比都很高，半斤蔬菜加上调味料也只不过 100 大卡左右，米饭也没有想象中那么可怕，4 两米饭 230 大卡。肉类则要特别注意，通常猪肉可以暂时先不要去碰了，热量相对比较高。
而五香酱牛肉吃个 3 两也只不过 200 大卡，鸡肉也是很好的选择，热量与牛肉相当，但注意吃的时候要去皮，因为皮的热量很高；鱼、虾、蟹肉也是很好的选择，但一定要注意海鲜多吃有副作用，那就是容易痛风。锁定了这些高热量性价比的食材，你的午饭和晚饭基本也搞定了。
另外，值得提醒的是早上 10 点半和下午 3 点，这两个时间点容易产生饥饿感，这时你如果准备一些每根只有 15 大卡的黄瓜或者每只只有 25 大卡的番茄，就最好不过了；同时，要小心饼干，你别看梳打饼干没什么油，但一片这种饼干，热量可相当于 2 根黄瓜的热量哦。
说完了如何摄入最有性价比，我们再来讲讲怎样运动耗散热量最有效。以前我们以为的俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐，如果你用热量模型去计算，会发现它们又累又消耗不了多少热量，这些运动主要是针对局部的塑性，而如果目前的体脂率还在相对较高的水平时，光做这些运动短期是看不见太多效果的。看不到效果意味着大脑无法得到奖励，无法得到奖励则意味着这项行动很难坚持。
反而是快速走路，快速骑车，这些能持续让心率维持在