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以上。
一杯酸奶，含糖量大约 10g。（可参考我制作的表格）
水果不用戒，因为水果中含有很多对人体有益的营养元素，所以有必要摄入。
但由于水果中含有很多果糖，所以水果的量要克制在每天半斤左右，不能吃太多。
有些同学为了减肥，不吃饭只吃水果，这也是错误的观点。
果糖其实是最容易让人长胖的糖类，是「非酒精性脂肪肝」的重要成因。
3. 改变进食顺序
白米饭、面条、馒头、面包等主食其实也会造成血糖的剧烈波动，对健康不利。（但这些主食还是优于添加糖的）
碳水化合物可以给我们的身体提供能量（它们是最廉价且利用效率最高的能量物质），所以我们控糖不能不吃碳水。
我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭时就几乎没有这个选项。一时间让我们改变饮食结构也比较难。
这个时候，其实只要改变进食顺序，就能明显降低餐后血糖反应。
改变进食顺序是什么意思呢？
只要吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，
不要上来就先扒半碗饭再吃菜，这样就可以了。
是不是很简单？
另外还可以采取少食多餐的方法。
一块面包，或者一块蛋糕，不要一口气上来把它吃完。
把它分成几份，在一天之内慢慢吃，也可以更好地控制血糖平稳。
容易吧？没困难吧？每天都可以做到吧？但事实上，这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。
饭后再稍微走一走，不要马上坐下；多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度；有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐。
这些也都是不改变饮食结构、不改变能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小建议。
4. 多吃全谷杂粮（选择 GI/GL 低的）
米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食，营养价值并不高。
如果我们在煮饭的时候把 1/3-1/2 的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大地提高米饭的营养价值。
总是说杂粮营养价值高，那为什么不直接全部吃杂粮呢？
这是因为粗粮营养虽好，但不易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人，吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。
我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米，提前混合好放到米缸中，煮饭的时候用电饭锅的「杂粮饭」模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤，因而也就更容易成为日常饮食的一部分。
四、日常生活中的控糖小诀窍
GI、GL 到底该怎么看？
上面讲到选择 GI/