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4.8。南瓜 GL 只有 3.4，一般来说 20 以内就被认为是低 GL 食物。
我们日常饮食的时候，GI、GL 这两个指标需要综合去看。
具体该怎么看呢，我总结了几点：
一，蔬菜类，像胡萝卜，南瓜这种食物，根本就必要看。它的数据没有太大的意义。
二，甜品饮料类，绝大多数也没有必要看。因为它们含有很多果糖，果糖并不健康，但是它的升糖指数只有 23，所以像可乐这样的饮料 GI 只有 40，这个数据同样没有什么意义。
三，主食类。比如说面条馒头饺子米饭米粥等等，这才是我们的主角，可以参考 GI 值判断主食的升糖速度，GL 值可以作为辅助。
关于各类食物的 GI、GL 怎么查，网上有很多数据和表格可以参考。
平时我们尽量选低 GI/GL 值的主食，但高 GI 的也不是不能吃，和肉类菜类混合一起吃也能降低升糖指数。
例如，根据中国食物成分表，馒头+芹菜炒鸡蛋一起吃，GI 值下降到了 48.6。
2. 主食都有哪些？
日常生活中，我发现不少人都有这样的误区：
错把土豆、莲藕、芋头、山药当蔬菜吃。
其实这些食物碳水含量很高，完全可以代替部分主食食用。
这里我就带大家了解一下，究竟哪些食物算是「主食」。
先明确主食的概念，才能更好地「控糖」。
我们常见的主食基本上都在这里：
（1）谷类：水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、莜麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米
（2）谷类制品：米粉、面条、馒头、包子、饺子、大饼等各类面食。
（3）薯芋类：红薯、土豆、山药、莲藕、木薯、 芋头
（4）杂豆类：红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆
关于主食的几点碎碎念：
（1）我们的身体需要主食提供能量，不能不吃。
（2）主食种类要丰富。最好平均每天吃 3 种以上，每周 5 种以上。
（3）膳食指南建议每天吃 250~400 克主食（生重）。大约就是 1-2 碗米饭+一根小番薯?的量。
Q：绿豆，豌豆属于主食，那黄豆黑豆呢？
A：黄豆，黑豆蛋白质含量高，碳水含量低，属于豆类。豆腐、豆浆等属于豆制品。
Q：花生，板栗，南瓜不算主食吗？
A：花生，板栗属于坚果，南瓜属于蔬菜。不过它们都有一定比例的碳水含量（比主食少比普通蔬菜多）
3. 低血糖需要控糖吗？
低血糖和高血糖一样，都是血糖控制系统出了问题。
但是，千万不要想当然地误以为低血糖要和高血糖反着来，什么升血糖快就吃什么。
升血糖快的食物，消化吸收后降血糖也快，其造成的结果就是血糖「大起大落」。
对于低血糖人群来说，吃点糖，吃块巧克力，